5 consells per reduir el colesterol

baixar_colesterol

El colesterol és un tipus de greix generat i processat de forma natural en el fetge, que circula en la sang unit a altres proteïnes i que intervé en diversos processos vitals de l'organisme.

Quan hi ha un excés de colesterol en sang (hipercolesterolèmia), el greix es pot acumular en les parets de les artèries i formar una placa d'ateroma, que si es trenca o bloqueja el flux sanguini, pot impedir que l'oxigen arribi al cor i provocar un infart .

Actualment, un 20% de la població adulta a Espanya té nivells elevats de colesterol a la sang. L'adopció d'hàbits saludables, sobretot el control de l'alimentació, pot ajudar a mantenir-ne uns nivells òptims. Et donem 5 consells per reduir el colesterol:

1. Cuidar l'alimentació

El ritme de vida d'avui en dia sovint fa que no parem prou atenció a la nostra dieta i, per comoditat, ens alimentem amb excés d'aliments rics en colesterol. Quan li proporcionem una quantitat més gran de la necessària d'aquesta lipoproteïna, el fetge no pot processar-la correctament. Si volem adoptar una alimentació saludable que tingui cura dels nostres nivells de colesterol hem de procurar:

  • Reduir el consum de carbohidrats refinats: també són anomenats "carbohidrats simples" i són considerades les "calories buides". Aporten un alt índex glucèmic, molt perjudicial per als diabètics, que disminueix els nivells de colesterol HDL (bo) i augmenta els de colesterol LDL (dolent) i els triglicèrids. Aquests carbohidrats els trobem en els sucres processats i els cereals refinats (aquells als quals s’ha eliminat el germen i el segó, que és el que inclou la fibra i els nutrients). Cal procurar disminuir el consum d'aquests sucres i substituir els cereals refinats pels integrals.
  • Minimitzar la ingesta de greixos animals: hem d'intentar evitar les carns processades, com ara els embotits grassos, la carn vermella de les zones més grasses o eliminar la pell del pollastre i del gall dindi. També els productes làctis grassos, com la mantega, alguns formatges i la nata. Una bona opció pot ser substituir la llet sencera per la desnatada.
  • Evitar els aliments amb greixos saturats i greixos trans, perjudicials per al colesterol, i afegir a la nostra dieta més greixos insaturats. Els greixos trans o hidrogenats són els que es formen introduint molècules d'hidrogen en olis vegetals. Els trobem sobretot en pastisseria industrial, aperitius, menjar preparat, gelats, dolços ... És més recomanable una dieta rica en greixos insaturats, com els del peix blau, que ajuda a reduir el colesterol dolent (LDL) i a prevenir malalties cardiovasculars.
  • Una dieta rica en fibres solubles. Fruites, verdures, cereals integrals, civada o llegums poden augmentar la capacitat de l'organisme d'eliminar el colesterol. Com que són solubles poden unir-se a la bilis, que actua durant el procés digestiu en la dissolució dels greixos perquè puguin ser absorbits.
  • Consumir més proteïna vegetal. Substituir aliments amb proteïna animal com la carn, els ous o els làctics, per altres amb proteïna vegetal com les llenties, la quinoa, les mongetes o el tofu, més saludables per als nivells de colesterol. A més de reduir els greixos saturats augmentarem el consum de fibra. Prova d’integrar aquests aliments a la dieta amb amanides, sopes o remenats.

baixar_colesterol

2. Controlar el pes

L'obesitat i el sobrepès poden afectar el nostre organisme i derivar en multitud de problemes físics, com ara l'augment del colesterol. També és un dels factors importants de risc cardiovascular. Una alimentació adequada i la realització d'exercici físic regular ens ajudarà a mantenir-nos en nivells òptims de pes i guanyarem en salut i en qualitat de vida.

3. Realitzar exercici físic regular

L'exercici té multitud de beneficis per a la salut, tant físics com mentals. En el cas del colesterol, està demostrat que la pràctica esportiva regular ajuda a augmentar els nivells de colesterol bo (HDL) i a disminuir els nivells de colesterol dolent (LDL) i els triglicèrids.

L'exercici aeròbic (cardio) mou gran part de la musculatura i augmenta la capacitat pulmonar. A més d'ajudar-nos a perdre pes i a reforçar el sistema cardiovascular, ens afavorirà a l'hora de rebaixar fins a un 24% els nivells de triglicèrids a la sang.

4. Deixar de fumar

Fumar augmenta els nivells de triglicèrids i disminueix els nivells de colesterol bo (HDL). A més, el fum del tabac fa que el colesterol dolent (LDL) s'adhereixi amb més facilitat a les parets arterials.

Per contra, els beneficis de deixar de fumar per al colesterol són clars: segons l'American Heart Association, abandonar l'hàbit del tabaquisme pot augmentar el colesterol bo (HDL) fins a un 20%.

5. Beure alcohol amb moderació

El consum moderat d'alcohol pot ser beneficiós per augmentar el colesterol bo (HDL) i, en menor mesura, disminuir el colesterol dolent (LDL). Es considera consum moderat una copa al dia per a les dones i dues copes al dia per als homes, preferentment durant els àpats i de vi negre (pels beneficis dels polifenols en l'organisme) o cervesa (per les propietats antioxidants del llúpol). Sobrepassar aquestes quantitats pot produir l'efecte contrari.

baixar_colesterol

Tot i que els hàbits saludables són imprescindibles a l'hora de reduir els nivells de colesterol a la sang, poden existir altres factors biològics o genètics que facin possible l'augment del colesterol. Si volem reduir els nostres nivells de colesterol és important consultar un metge o professional nutricionista i no prendre pel nostre compte i risc suplements de cap tipus o realitzar dietes miraculoses.

Publicado el 01-02-2017
Facebook Twitter Google+ LinkedIn
FarmaCardio