Els hàbits saludables són fonamentals a l'hora de tenir cura de la salut cardíaca i, dins d'una dieta equilibrada, el consum de fruita és especialment beneficiós, ja que són riques en vitamines, sals minerals i antioxidants, alhora que aporten poques calories (entre un 0,1 i un 0,5%) i un alt percentatge d'aigua (entre un 80 i un 95% del seu pes fresc).
Encara que totes les fruites tenen propietats nutritives excel·lents per mantenir una bona salut, t'expliquem quins són especialment recomanables per cuidar el cor:
Els fruits vermells tenen un gran efecte cardioprotector pel seu alt contingut en antioxidants, com ara l'antocianina, un flavonoide que aporta el pigment de color blavós, vermell fosc o morat a maduixes, gerds, nabius, raïm, mores, cireres, prunes, groselles, magranes, pomes... Les antocianines ajuden a protegir l'endoteli (la capa interior dels vasos sanguinis), a controlar la tensió arterial i tenen una gran capacitat per reduir la inflamació.
També són rics en licopè, un antioxidant amb propietats vasodilatadores que protegeix de la hipertensió arterial i de la formació de coàguls, redueix el nivell de colesterol i disminueix el risc d'ictus. I en àcid elàgic, present en les baies i la magrana, que ajuda a reduir el dany al múscul cardíac, les lesions arterioescleròtiques i a lluitar contra l'oxidació del colesterol dolent (HDL). Altres fruites vermelles, com ara el raïm, també contenen resveratrol, que prevé la diabetis i les malalties del cor.
Les fruites de color verd, com ara el kiwi, la poma verda, la pera o el meló, també estan indicades per cuidar el nostre cor. Són riques en àcid fòlic, calci, ferro, magnesi i vitamina K, que ens ajuden a netejar la sang. I com que, a més, el magnesi protegeix contra els trastorns del ritme cardíac, ajuden a prevenir les malalties del cor.
Les fruites de colors clars, com ara els préssecs o els plàtans, són riques en vitamines, minerals i fitoquímics (com ara el potassi del plàtan, que també prevé els trastorns del ritme cardíac), de manera que també promouen la salut del cor.
Per aprofitar al màxim les propietats nutricionals i els beneficis que ens aporta la fruita, la millor opció és consumir-la fresca, ja sigui la peça sencera o en suc, i evitar melmelades i sucs envasats, ja que solen contenir molts sucres afegits. També és recomanable que sigui de temporada, ja que tindrà més gust i sortirà una mica més econòmica.
Pots afegir una peça de fruita al teu esmorzar, com ara una poma, una pera o prunes, o menjar-ne entre hores, per evitar la temptació del pica-pica. També pots afegir trossos de fruita fresca a les amanides, prendre-les acompanyades de iogurt o formatge frec... Menjar una peça de fruita en el sopar és una altra opció, encara que en aquest cas hem de procurar que sigui una fruita rica en aigua, que ajudi a relaxar-nos i sigui saciant, com ara la poma o la pera. Els cítrics o altres fruites que contenen més sucres, com ara el plàtan, les maduixes o el mànec, és millor consumir-los durant el dia.
Les campanyes de salut i la Fundació Espanyola del Cor recomanen cinc peces diàries de fruita, així com el consum d'un plat de verdura o amanida i uns 40-50 grams de fruita seca (nous, avellanes o cacauets). El contingut en fibra que proporciona aquest tipus d'alimentació afavoreix el trànsit intestinal i, per tant, disminueix les possibilitats de desenvolupar fenòmens inflamatoris, alhora que competeix amb l'absorció intestinal de greixos. Si aquest tipus d'alimentació es complementa amb fruita seca, rica en àcids omega 3 i 6, es potencia el factor protector de la dieta vegetal.
Publicado el10-04-2019
