Comienza el año y se acumulan los propósitos en nuestra lista, pero si hay unos que se repiten de forma constante son los que tienen que ver con cuidar más y mejor nuestra salud: bajar de peso, dejar de fumar, ser menos sedentarios, comer mejor…  Realizar ejercicio es una buenísima opción que puede ayudarnos a lograrlos todos y que, en general, nos reporta muchísimos beneficios para la salud, tanto físicos como mentales. Escoger el adecuado dependerá de cuál sea nuestro objetivo.

¿Qué tipos de ejercicio hay y qué beneficios aportan a nuestra salud?

Dependiendo de los requerimientos y los efectos sobre nuestro organismo, podemos dividir los ejercicios en 3 grupos:

1. Aeróbicos: fortalecen el sistema cardiovascular y respiratorio. Son ejercicios basados en la resistencia.

2. Anaeróbicos: mejoran la potencia y la masa muscular. Son ejercicios basados en la fuerza.

3. De flexibilidad: mejoran la capacidad de estiramiento y movimiento de músculos y articulaciones.

1. Ejercicios aeróbicos

Aeróbico significa “con el oxígeno”, por lo que este tipo de ejercicio físico es el que necesita de la respiración para generar energía. ¿Cómo? Quemando hidratos y grasas, para lo cual se necesita oxígeno.

Los ejercicios aeróbicos mueven la mayor parte de la musculatura durante largos periodos de tiempo (al menos 20 minutos) con una intensidad moderada, que dependerá de la capacidad de cada persona. Al facilitar una oxigenación eficiente del organismo, refuerzan la resistencia y la capacidad pulmonar, permitiendo que realicemos ejercicios con menos esfuerzo y una mayor capacidad de recuperación. Mejoran de forma notable el sistema cardiovascular, reduciendo la mortalidad por accidente cardiaco, por lo que comúnmente los llamamos “cardio”.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

• Mejoran la capacidad pulmonar, la circulación, así como la utilización y el rendimiento del oxígeno. La buena oxigenación favorece tanto a las células del corazón (el músculo cardíaco se refuerza) como a las del resto del organismo, mejorando multitud de funciones como las renales y digestivas, el sistema inmune, el ciclo del sueño...
• Mejoran a medio plazo los niveles de presión sanguínea en personas hipertensas.
• Disminuyen los niveles de colesterol total en sangre, así como el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, aumentando el bueno (HDL).
• Disminuyen los niveles de glucosa en sangre. Los ejercicios aeróbicos, al necesitar glucosa para la obtención de energía, la obtienen de la sangre, favoreciendo así a las personas diabéticas.
• Mejoran la capacidad mental y de aprendizaje, estimulando y regenerando las neuronas.
• Reafirman y tonifican músculos y tejidos.
• Mejoran el estado de ánimo, disminuyendo los niveles de adrenalina (la hormona del estrés) y aumentando los niveles de endorfinas (la hormona de la felicidad). Esto consigue que tengamos una mayor sensación de bienestar y tranquilidad, alejando la ansiedad y el estrés.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, correr, nadar, ir en bici, jugar al fútbol, bailar, esquiar, etc. También podemos realizarlos en algunos aparatos específicos del gimnasio, y en clases monitorizadas como steps, zumba…

Es importante empezar con un calentamiento suave antes de realizar la actividad de intensidad moderada, adaptada siempre a nuestras condiciones físicas particulares. Asimismo es necesario un estiramiento posterior al ejercicio. Si tenemos problemas de corazón, hipertensión, sobrepeso, diabetes, somos fumadores o tenemos cierta edad, es necesario consultar con un entrenador o un médico para adaptar el ejercicio a nuestras capacidades.

2. Ejercicios anaeróbicos

Los anaeróbicos son ejercicios breves y de alta intensidad que trabajan los músculos de forma particular y no necesitan el uso del oxígeno de la respiración. Este tipo de ejercicios desarrollan la fuerza muscular mediante un sistema de resistencia. Se realizan comúnmente a través de pesas o máquinas que ejercen una resistencia a la contracción del músculo.

Beneficios de los ejercicios anaeróbicos

• Aumentan la fuerza, la resistencia y la dureza de músculos, articulaciones, tendones y ligamentos, lo que disminuye el riesgo de osteoporosis.
• Mejoran la función cardíaca y elevan el colesterol bueno (HDL).
• Acompañados de una dieta adecuada, nos hacen perder peso y aumentar la masa muscular.

Los ejercicios anaeróbicos son un excelente complemento a los aeróbicos porque refuerzan los músculos que ponemos en marcha en este tipo de ejercicio de resistencia. Podemos realizarlos también 2 o 3 veces por semana.

3. Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad son los basados en movimientos de estiramiento y relajación de músculos y articulaciones, lo que aumenta su capacidad de movimiento y adaptación.

Aunque son ejercicios que por sí mismos ya nos ofrecen beneficios en lo que se refiere a la movilidad, también son un buen complemento para los tipos de ejercicios anteriores: tanto para la realización de los ejercicios aeróbicos como para los anaeróbicos es necesario un calentamiento previo de los músculos y articulaciones y un estiramiento posterior para mantenerlos en forma y evitar lesiones.

Beneficios de los ejercicios de flexibilidad

• Aumentan la capacidad de movimiento de músculos y articulaciones, evitando la rigidez y las lesiones
• Aumentan la flexibilidad en general.
• Mejoran la circulación, el equilibrio y la postura.
• Acompañados de ejercicios de respiración, ayudan a liberar estrés y a relajarnos.

Practicar yoga, pilates o tai chi son una buena opción para trabajar este tipo de ejercicios.

Para una buena salud en general, el ejercicio es muy importante, pero también debe ir acompañado de hábitos de vida saludable para maximizar sus beneficios. En este año nuevo anímate y consulta a un entrenador o a tu médico para que te ayuden a realizar una rutina de ejercicio adaptada a tus necesidades y tus objetivos. Mejorarás tu salud cardiovascular y tu calidad de vida. Publicado el25-01-2017