Los hábitos saludables son fundamentales a la hora de cuidar la salud cardiaca y, dentro de una dieta equilibrada, el consumo de fruta es especialmente beneficioso, ya que son ricas en vitaminas, sales minerales y antioxidantes, a la vez que aportan pocas calorías (entre un 0,1 y un 0,5 %) y un alto porcentaje de agua (entre un 80 y un 95 % de su peso fresco).
Aunque todas las frutas cuentan con propiedades nutritivas excelentes para mantener una buena salud, te contamos cuáles son especialmente recomendables para cuidar el corazón:
Los frutos rojos tienen un gran efecto cardioprotector por su alto contenido en antioxidantes, como la antocianina, un flavonoide que da el pigmento de color azulado, rojo oscuro o morado a fresas, frambuesas, arándanos, uvas, moras, cerezas, ciruelas, grosellas, granadas, manzanas… Las antocianinas ayudan a proteger el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos), a controlar la tensión arterial y tienen una gran capacidad para reducir la inflamación.
También son ricos en licopeno, un antioxidante con propiedades vasodilatadoras que protege de la hipertensión arterial y de la formación de coágulos, reduce el nivel de colesterol y disminuye el riesgo de ictus. Y en ácido elágico, presente en las bayas y la granada, que ayuda a reducir el daño al músculo cardiaco, las lesiones arterioescleróticas y a luchar contra la oxidación del colesterol malo (HDL). Otras frutas rojas, como la uva, también contienen resveratrol, que previene la diabetes y las enfermedades del corazón.
Las frutas de color verde, como el kiwi, la manzana verde, la pera o el melón, también están indicadas para cuidar nuestro corazón. Son ricas en ácido fólico, calcio, hierro, magnesio y vitamina K, que nos ayudan a limpiar nuestra sangre. Y, como además, el magnesio protege contra los trastornos del ritmo cardiaco, ayudan a prevenir enfermedades del corazón.
Las frutas de colores claros, como los melocotones o los plátanos, son ricas en vitaminas, minerales y fitoquímicos (como el potasio del plátano, que también previene los trastornos del ritmo cardiaco), por lo que también promueven la salud del corazón.
Para aprovechar al máximo las propiedades nutricionales y los beneficios que nos aporta la fruta, la mejor opción es consumirla fresca, ya sea la pieza entera o en zumo, y evitar mermeladas y zumos envasados, ya que suelen contener niveles altos de azúcares añadidos. También es recomendable que sea de temporada, ya que tendrá más sabor y saldrá un poco más económica.
Puedes añadir una pieza de fruta al tu desayuno, como una manzana, una pera o unas ciruelas, o comerla entre horas, para evitar la tentación del picoteo. También puedes añadir trozos de fruta fresca a las ensaladas, tomarlas acompañadas de yogur o queso fresco... Comer una pieza de fruta en la cena es otra opción, aunque en este caso debemos procurar que sea una fruta rica en agua, que ayude a relajarnos y sea saciante, como la manzana o la pera. Los cítricos u otras frutas que contienen más azúcares, como el plátano, las fresas o el mango, es mejor consumirlos durante el día.
Las campañas de salud y la Fundación Española del corazón recomiendan cinco piezas diarias de fruta, así como el consumo de un plato de verdura o ensalada y unos 40-50 gramos de frutos secos (nueces, avellanas o cacahuetes). El contenido en fibra que proporciona este tipo de alimentación favorece el tránsito intestinal y, por tanto, disminuye las posibilidades de desarrollar fenómenos inflamatorios, a la vez que compite con la absorción intestinal de grasas. Si este tipo de alimentación se complementa con frutos secos, ricos en ácidos omega 3 y 6, se potencia el factor protector de la dieta vegetal.
Publicado el10-04-2019
