Según la Sociedad Española de Psiquiatría, una de cada diez personas sufre algún episodio de ansiedad en algún momento de su vida. En principio no debemos preocuparnos, porque la ansiedad en sí misma no es mala. Nos mantiene alerta y nos activa para hacer frente a situaciones que podemos percibir como amenaza o que nos requieren un mayor gasto de energía. La ansiedad se convierte en un problema cuando los episodios se suceden de manera frecuente, con intensidad y aparecen sin motivo aparente, lo que supone una limitación en la calidad de la vida de la persona que la padece.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta anticipativa e involuntaria del organismo ante estímulos o situaciones que se perciben como una amenaza, que generan tensión y ante los que adoptamos un estado de alerta.

Explicándolo de otra manera, nuestro organismo reacciona adoptando un estado de inquietud que puede ser difícil de definir. En general, lo que sentimos cuando tenemos ansiedad es una tensión expectante, como si algo malo fuese a suceder, que no nos permite relajarnos y que en realidad no sabemos por qué nos sucede. La mayoría de las veces somos conscientes de que el sentimiento de tensión constante no tiene razón de ser, pero aun así escapa a nuestro control.  

Síntomas de la ansiedad

La ansiedad presenta síntomas tanto físicos como emocionales o de conducta:

• Emocionalmente podemos sentir una incapacidad de controlar los sentimientos de miedo y/o incertidumbre, preocupación constante, irritabilidad, problemas de concentración y para dormir, sensación de malestar intenso, angustia, sensación de irrealidad y cansancio excesivo. Cuando la ansiedad es extrema podemos incluso sentir miedo a perder el control, a volverse loco o tener la sensación de muerte inminente.
• Físicamente la ansiedad puede provocarnos sudoración excesiva, mareos, tensión, dolores musculares, insomnio, respiración rápida, temblores, diarrea, indigestión, sequedad en la boca, dolores de cabeza o migrañas, entre otros. También puede afectar al corazón, produciendo una sensación de opresión y alterando sus latidos: podemos sentir taquicardia, palpitaciones, dolor en el pecho, sensación de quemazón...

Como los síntomas pueden influir los unos en los otros, es necesario actuar para parar la rueda y evitar que se produzca un ataque de ansiedad.

¿Cómo evitar la ansiedad?

Los síntomas de la ansiedad se pueden combatir siguiendo unos hábitos de vida saludable y algunas recomendaciones:

1. Lo primero es aceptar la ansiedad cuando aparece, conocer sus mecanismos y no tratar de negarla. Es un mecanismo de defensa del cerebro ante una situación que percibe como amenazante y por esa misma condición defensiva no puede hacernos daño. Aunque es una situación desagradable y queremos que desaparezca, luchar contra ella o negarla seguramente nos cause más ansiedad. Acéptala y verás como poco a poco empieza a desaparecer.

2. Aprende técnicas de relajación y de control de la respiración. Las técnicas de relajación son eficaces para aliviar la ansiedad y funcionan a corto y largo plazo. Estas técnicas deben acompañarse con ejercicios de respiración, que son muy importantes a la hora de enviar señales a nuestro cerebro sobre nuestro estado. Una respiración rápida nos pone en estado de alerta, mientras que la respiración pausada y controlada acompasa nuestro organismo y lo relaja.

3. Intenta ver las cosas desde otra perspectiva menos negativa. Elimina los pensamientos negativos e intenta reestructurarlos de forma positiva. La mente es muy poderosa y nuestra forma de pensar influye de manera determinante en nuestra vida y nuestra forma de enfrentar las cosas. Quizás no podemos controlar lo que nos pasa, pero sí podemos intentar controlar cómo reaccionamos frente a ello.  En vez de pensar: “no soy capaz”, podemos intentar el “no sé si voy a poder hacerlo, pero voy a dar todo lo que pueda para conseguirlo”.

4. Vivir menos deprisa, organizando y priorizando tareas. El día tiene 24 horas y cada tarea requiere un tiempo determinado. No podemos abarcarlo todo, ni todo a la vez, y no pasa nada por ello. Debemos tener metas realistas y aprender a delegar tareas.

5. Vive el presente. Pensar en el pasado puede producir depresión y preocuparse por el futuro, ansiedad. Disfruta del día a día, del aquí y ahora. No debemos preocuparnos por cosas que ya han pasado o por otras que no sabemos si van a pasar. Actúa ante lo que vives ahora, que es lo único que se puede solucionar.

6. Expresa tus sentimientos e inquietudes con alguien de confianza. Exponer verbalmente nuestros sentimientos, preocupaciones e inquietudes nos hace ver las cosas desde una perspectiva diferente, menos negativa y traumática. Rodéate de gente que sepa escucharte, animarte, se preocupe por ti y te cuide.

7. Descansa correctamente. Dormir las horas necesarias y tener una buena calidad del sueño es imprescindible para que nuestro organismo y nuestro cerebro funcionen correctamente, se recuperen y recarguen pilas para enfrentarse a los requerimientos de la vida diaria.

8. Realiza actividades que te gusten y dedícate tiempo. Disfrutar de las cosas que nos hacen sentir bien es imprescindible para mantener un buen estado anímico y alejar la ansiedad: dar un paseo, salir con amigos, practicar tu hobby… dedícate un rato cada día para salir de las preocupaciones y ser feliz. Y sobre todo, intenta reír lo más posible: la risa libera endorfinas y relaja.

9. Haz ejercicio. Estar activos físicamente durante 20 o 30 minutos al día, sobre todo si es al aire libre, es accesible a todos y reporta multitud de beneficios físicos y emocionales: desconecta la mente y aleja los estados de ansiedad y depresión.

10. Come sano, evitando los alimentos que pueden producir ansiedad y evita el alcohol. “Somos lo que comemos” es una frase del todo adecuada en este caso. Evitar los alimentos y bebidas excitantes, así como el alcohol, es imprescindible para controlar los estados de ansiedad. Una alimentación sana y adecuada para evitar el estrés puede prevenir y ayudar a disminuir los estados de ansiedad.

Aún aplicando todas estas recomendaciones, en algunos casos puede resultar difícil disminuir la ansiedad. Si los episodios son intensos y comunes, sientes que la situación te supera y te preocupa tu estado de salud, es recomendable buscar la ayuda de un profesional, que nos indicará las pautas o tratamientos de podemos seguir para estar mejor. Publicado el11-01-2017