¿Qué alimentos debemos evitar cuando tenemos el colesterol alto?

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¿Realmente hay alimentos prohibidos para el colesterol? Cuando una analítica nos indica niveles de colesterol alto, solemos pensar en dietas estrictas y en alimentos censurados. Pero a no ser que suframos alguna enfermedad cardiovascular, la realidad no tiene que ser tan dura. Y es que la causa del colesterol elevado no son tanto los alimentos en sí mismos, sino que depende más de la alimentación y del estilo de vida que llevamos. Optar por un tipo de alimentos en vez de por otros puede ayudarnos a recuperar los niveles adecuados.

Podemos comenzar haciendo un breve repaso sobre el colesterol.

¿Qué es el colesterol y qué función tiene en el organismo?

Según la Sociedad Española de Hipertensión, “el colesterol es un tipo de grasa que circula en la sangre e interviene en muchos procesos del organismo”. Se sintetiza continuamente en el hígado y circula unido a proteínas en la sangre. El colesterol desempeña un papel importante en el organismo ya que, entre otras funciones, recubre las conexiones neuronales de nuestro cerebro, facilita la absorción y el transporte de ácidos grasos y a partir del colesterol se sintetizan algunas hormonas, como la sexuales y las tiroideas. Por tanto es necesario. El problema aparece cuando los niveles son demasiado altos, ya que produce un desajuste metabólico que puede ser perjudicial para la salud, especialmente la salud cardiovascular.  

El colesterol alto produce que las grasas se adhieran a las paredes de las arterias y se forme la placa de ateroma, que las pueden obstruir o romper y provocar un accidente cardiaco. Es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular y, combinado con otros factores, aumenta la probabilidad de sufrir un accidente coronario, por lo que debemos prestarle atención y regular los niveles con una alimentación adecuada y hábitos saludables.  Debemos tener en cuenta, además, que a partir de los 50 años el metabolismo baja, por lo que la acumulación de colesterol empieza a ser mucho más frecuente.

Alimentos a evitar con el colesterol alto

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Existen muchos mitos y controversias sobre los alimentos que “causan” colesterol. Los alimentos que antes se consideraban malos, como el huevo o el marisco, varían constantemente debido a nuevos estudios, que han demostrado que no lo son tanto. Y en realidad ya no sabemos qué podemos o no podemos comer para evitar tener niveles elevados de colesterol.

Las últimas investigaciones y recomendaciones médicas optan por cambiar el enfoque y afrontar de una forma más clara el problema: la causa del colesterol alto no son los alimentos específicos, sino que depende de la alimentación y del estilo de vida que se lleva. No es que haya alimentos prohibidos para el colesterol (excepto cuando se sufren problemas cardiovasculares, que se requiere un control estricto de salud), sino que se ha comprobado que sustituir un tipo de alimentos por otros tiene un efecto positivo en los niveles de colesterol.

En general, debemos tener cuidado con los alimentos que destacan por tener azúcares añadidos, hidratos refinados y grasas trans:

  • Reducir el consumo de carbohidratos refinados o “carbohidratos simples” . Se consideran “calorías vacías” porque aportan un alto índice glucémico, muy perjudicial para los diabéticos, disminuyen los niveles de colesterol HDL (bueno) y aumentando los del colesterol LDL (malo) y los triglicéridos. Estos carbohidratos se encuentran en los azúcares procesados y en los cereales refinados (los que se les ha eliminado el germen y el salvado, que es lo que incluye la fibra y los nutrientes). Hay que procurar disminuir el consumo de estos azúcares, evitar los refrescos y sustituir los cereales refinados por los integrales.  
  • Limitar la ingesta de grasas animales. Debemos intentar evitar las carnes procesadas, como los embutidos grasos, la carne roja de las zonas más grasas y eliminar la piel del pollo y del pavo. También debemos reducir el consumo de los productos lácteos grasos, como la mantequilla, algunos quesos y la nata. Una buena opción puede ser sustituir la leche entera por la desnatada.
  • Evitar los alimentos con grasas saturadas y grasas trans y añadir a nuestra dieta más grasas insaturadas. La grasas trans o hidrogenadas son las que se forman introduciendo moléculas de hidrógeno en aceites vegetales. Las encontramos sobre todo en la bollería industrial, los aperitivos salados, la comida preparada, los helados, los dulces, las galletas…
  • Moderar el alcohol, eliminar el tabaco y tener un ritmo de vida natural, realizando ejercicio de forma regular.

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Métodos de cocción más indicados

No sólo es importante lo que comemos sino también la forma en que lo cocinamos. Lo recomendable en caso de tener el colesterol alto (y en general para la salud) es utilizar métodos de cocción que requieren poca o nada de grasa, como asar, hervir, cocinar al vapor, al horno o a la plancha. Si es necesario freír o guisar, es mejor elegir aceites vegetales, como el aceite de oliva. Publicado el 28-06-2018
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