Cómo combatir la ansiedad y el estrés con la alimentación

El estrés es una reacción fisiológica del organismo ante situaciones que percibe como amenazantes, agobiantes o que requieren una demanda incrementada de energía. Es una reacción natural de adaptación del organismo, que puede resultar estimulante en los casos en los que dura poco tiempo. Sin embargo, las investigaciones revelan que el estrés continuado puede perjudicar a nuestro organismo, influyendo en el desarrollo de enfermedades cardíacas, depresión y obesidad. 

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¿Cómo nos afecta el estrés y la ansiedad?

Ante situaciones de estrés, nuestro organismo aumenta la secreción de noradrenalina y cortisol. Estas hormonas actúan regulando el sistema inmunológico, la presión arterial, el sueño y nuestro estado de ánimo, de forma que nuestro cuerpo pueda superar esas situaciones. 

Cuando el estrés se convierte en algo crónico en nuestra vida, los niveles altos de cortisol pueden acabar afectando de forma directa a diferentes órganos y provocar alteraciones vasculares, cardiacas, inmunitarias y dérmicas, con la consecuencia de un deterioro grave para nuestra salud. 

¿Qué podemos hacer? Aunque la clave para combatir el estrés y la ansiedad es localizar el origen que lo causa e intentar solucionarlo o sobrellevarlo, una alimentación saludable puede prevenir y ayudar a disminuir las alteraciones que ponen en riesgo nuestra salud.

¿Qué alimentos son aconsejables para reducir el estrés?

Hay alimentos que, por las sustancias que contienen, ayudan a equilibrar los síntomas fisiológicos y psíquicos que nos produce el estrés y la ansiedad.

Vitamina C: Los niveles de adrenalina aumentan durante periodos largos de estrés, por lo que necesitamos un aporte extra, que además va a reforzar nuestro sistema inmunológico. 

Cítricos, frutas del bosque, pimientos, tomate, perejil y espinacas nos van a dar un buen aporte de vitamina C.

Vitamina B5, B6, B12: Las vitaminas del grupo B tienen gran cantidad de funciones que se relacionan con el buen funcionamiento del metabolismo y del sistema nervioso. La vitamina B5 influye en la producción de cortisol. La vitamina B6 en la producción de serotonina, hormona que regula nuestro descanso y estado de ánimo. La vitamina B12 protege la adecuada transmisión de los impulsos nerviosos.

Los alimentos que contienen estas vitaminas son los cereales integrales, la levadura de cerveza, las pipas de girasol, las legumbres, los frutos secos, la carne blanca (pollo, conejo) el pescado y los huevos. 

Triptófano: es un aminoácido esencial para liberar la producción de serotonina, que regula el sueño y el estado de ánimo para controlar el estrés y la ansiedad. 

Pollo, plátano, tofu, levadura de calabaza, nueces, pescado y aguacate son ricos en triptófano

Omega 3 (DHA, EPA): Es un aliado para disminuir la presencia en nuestro organismo de la hormona del estrés y combatir la ansiedad y la depresión. 

Alimentos fuente de Omega 3 son el pescado azul (sardinas, tortilla, salmón, caballa, atún) las nueces, las algas y las semillas de lino. 

Fibra: El estrés puede afectar a nuestro sistema digestivo, por lo que es necesaria la ingesta de fibra para mejorar el funcionamiento del intestino. 

Legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras son imprescindibles en nuestra dieta saludable. 

Probióticos: Como ya hemos comentado, es importante mantener el equilibrio en la flora intestinal, que normalmente queda afectada por el estrés y la ansiedad. Los probióticos, además de ayudar en este sentido, reducen la actividad emocional del cerebro, lo que beneficia en casos de estrés.

Los yogures desnatados son el alimento más adecuado. 

Magnesio: El estrés reduce nuestros niveles de magnesio, un mineral imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Relaja de forma natural los músculos y actúa de forma positiva sobre los transmisores nerviosos.  

Cereales integrales, legumbres, frutos secos, aguacate, chocolate (20g) o agua mineral con magnesio nos van a ayudar a recuperar los niveles óptimos de magnesio que perdemos en situaciones de estrés y ansiedad. 

Selenio: Antioxidantes como el selenio se ven reducidos en nuestro organismo cuando lo sometemos a situaciones crónicas de estrés. Es entonces cuando se las liberan toxinas conocidas como radicales libres y se produce lo que se llama “estrés oxidativo”.  
Podemos regular nuestros niveles de selenio con la levadura de cerveza, el germen de trigo, las nueces y el arroz integral.

Zinc: Bajos niveles de zinc pueden provocar síntomas relacionados con el estrés: defensas bajas, irritabilidad, depresión e impotencia. 

Aves, pescado, leche y nueces mantendrán equilibrados nuestros niveles de zinc. 

Potasio: Este mineral ayuda a mantener óptima la función del corazón, la salud ósea y juega un papel importante en la digestión y la función muscular. 

Con el estrés los niveles de potasio descienden en el organismo por lo que debemos adquirirlo a través de frutas (plátano, aguacate, naranjas, albaricoque) verduras y hortalizas.

Infusiones o complementos de plantas adaptógenas: En casos de ansiedad y estrés podemos utilizar hierbas con propiedades relajantes que ayudarán a disminuir los nervios.

Romero, ginseng, eleuterococo, rhodiola o jalea real, en infusión o como suplemento,  van a ayudar a sentirnos más tranquilos. 

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¿Qué alimentos son desaconsejables para reducir el estrés?

Así como hay alimentos que ayudan en épocas de estrés, también hay otros que debemos evitar en la medida de lo posible. 

Cafeína y sustancias estimulantes, bebidas alcohólicas, azúcares refinados, exceso de sal y exceso de grasas saturadas no deben estar presentes en nuestra dieta saludable antiestrés, ya que son estimulantes y conseguirán un efecto contrario al que necesitamos. 

Consejos para prevenir y gestionar el estrés

  • Controlar el peso. 
  • Comer lentamente, 20 minutos por comida. 
  • Realizar de 4 a 5 comidas al día. Horario regular. 
  • No comer nada entre horas. 
  • Contactar contra la naturaleza. 
  • Saber decir NO. 
  • Disponer de tiempo libre. 
  • Practicar técnicas de control mental.
  • Aprender a verbalizar los problemas. 
  • Aumentar la actividad física.

El estrés es un factor de riesgo cardiovascular, ya que puede afectar a nuestra tensión arterial. Toma nota y sigue hábitos de vida saludable para evitarlo o reducirlo. Tu corazón te lo agradecerá. 

Publicado el10-06-2016
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