5 ejercicios cardiosaludables para practicar en el gimnasio

Los ejercicios que trabajan el sistema cardiovascular son los que llamamos aeróbicos. Este tipo de ejercicio mueve la mayor parte de la musculatura y facilita una oxigenación eficiente del organismo. De esta manera conseguimos los máximos beneficios tanto para los pulmones como para el aparato circulatorio y el corazón.

Antes de comenzar un programa de ejercicio cardiovascular adecuado en cuanto a frecuencia e intensidad, es recomendable consultar con un médico o con un entrenador profesional que nos asesore.

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¿Cómo comenzar con un programa de ejercicio cardiosaludable?

Un programa de cardio requiere un ejercicio de intensidad media, que implique gran parte de la masa muscular y que sea practicado de forma frecuente (de 3 a 5 días por semana). A la hora de comenzar con estos ejercicios debemos tener en cuenta algunos puntos:

Siempre hay que empezar poco a poco y sin forzar demasiado. Podemos ir al gimnasio unos 3 días a la semana e ir aumentando si nos sentimos cómodos y con energía.

Lo ideal es empezar el ejercicio cardiovascular con un pequeño precalentamiento que nos active: de 5 a 10 minutos con movimientos suaves para activar la musculatura y la frecuencia cardiaca. Después pasaremos el realizar el ejercicio de cardio durante unos 20 minutos aproximadamente, aumentando el tiempo cuando estemos más en forma. Y finalizaremos disminuyendo el ritmo poco a poco también.

El grado de intensidad siempre depende de varios factores: la edad, la condición física de cada persona y de su estado de salud.

¿Qué ejercicios son los mejores para trabajar el cardio en el gimnasio?

1. Andar y correr (cinta)  

Sólo el caminar de forma frecuente ya reduce el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares hasta en un 27%. Tanto caminar como correr aumenta el ritmo cardiaco, favoreciendo el estado de salud del corazón:

  • controla la presión arterial alta,
  • activa el sistema circulatorio,
  • reduce el colesterol malo (LDL) y ayuda aumentar el colesterol bueno (HDL).

2. Elíptica

Este tipo de entrenamiento entrenamiento cardiovascular es muy similar a la cinta, aunque un poco más intenso. También tiene la ventaja de fortalecer el corazón, estimular la circulación sanguínea y reducir el colesterol. La bicicleta elíptica refuerza estos beneficios mejorando además la capacidad pulmonar.

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3. Bicicleta

El ejercicio habitual con la bicicleta reduce en un 50% el riesgo cardiovascular, aumentando el ritmo cardiaco y bajando la presión arterial.

4. Remo

Es una de las máquinas más olvidadas del gimnasio, pero si nos gusta podemos aprovecharla y realizar uno de los ejercicios más completos. Al requerir el movimiento de una gran variedad de grupos musculares (brazos, piernas, abdomen, pecho y espalda), la frecuencia cardiaca será mayor así como la oxigenación del organismo.

5. Natación

Nadar es uno de los ejercicios más cardiosaludable, porque requiere menos esfuerzo para realizar el ejercicio, tiene riesgo bajo de lesiones y trabaja gran parte de la musculatura, al igual que el remo. Por su gran capacidad de trabajo implicando un menor esfuerzo, es muy recomendado tanto para personas mayores como para mujeres embarazadas.

¿Cómo realizar el ejercicio de forma correcta?

Para realizar ejercicios cardiovasculares podemos empezar con un calentamiento suave durante 10 minutos y acelerar progresivamente el ritmo durante otros 15 minutos sin sobrepasar la capacidad individual de resistencia. Para hacernos una idea, el ritmo adecuado debe permitirnos mantener una conversación en voz alta sin hacernos perder el aliento. Luego iremos disminuyendo el ritmo durante otros 5 minutos para regresar a la calma.

Las personas con buena condición física pueden correr, pedalear, etc. sin problema, durante 30 o 40 min.

Como en el cardio debemos mover una gran masa de musculatura, la combinación con ejercicio anaeróbico (ejercicios cortos de mayor intensidad) es muy recomendable: un complemento con pesas fortalece y tonifica los músculos para el ejercicio aeróbico.

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Debemos consultar con el médico y entrenador, sobre todo si:

  • Tenemos antecedentes personales o familiares de problemas cardiovasculares.
  • Tenemos la presión arterial alta pero no la regulamos con ningún medicamento.
  • Padecemos diabetes.
  • No estamos acostumbrados a realizar ejercicio físico, ni siquiera moderado y somos un hombre de más de 45 años o una mujer de más de 50 años.
  • Estamos tomando medicamentos.
  • Somos fumadores.
  • Tenemos mucho sobrepeso.
Publicado el 07-09-2016
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