El colesterol es un tipo de grasa generada y procesada de forma natural en el hígado, que circula en la sangre unido a otras proteínas y que interviene en varios procesos vitales del organismo.

Cuando hay un exceso de colesterol en sangre (hipercolesterolemia), la grasa puede acumularse en las paredes de las arterias formando una placa de ateroma, que si se rompe o bloquea el flujo sanguíneo, puede impedir que el oxígeno llegue al corazón y provocar un infarto.

Actualmente, un 20% de la población adulta en españa tiene niveles elevados de colesterol en la sangre. La adopción de hábitos saludables, sobre todo controlando la alimentación, puede ayudar a mantener unos niveles óptimos. Te damos 5 consejos para reducir el colesterol:  

1. Cuidar la alimentación

El ritmo de vida de hoy en día a menudo hace que no prestemos suficiente atención a nuestra dieta y, por comodidad, nos alimentamos con exceso de alimentos ricos en colesterol. Cuando proporcionamos una mayor cantidad de esta lipoproteína de la que es necesaria, el hígado no puede procesarla correctamente. Si queremos adoptar una alimentación saludable que cuide nuestros niveles de colesterol debemos procurar:

• Reducir el consumo de carbohidratos refinados: también son llamados “carbohidratos simples” y son consideradas las “calorías vacías”. Aportan un alto índice glucémico, muy perjudicial para los diabéticos, disminuyendo los niveles de colesterol HDL (bueno) y aumentando los del colesterol LDL (malo) y los triglicéridos. Estos carbohidratos los encontramos en los azúcares procesados y los cereales refinados (aquellos a los que se les ha eliminado el germen y el salvado, que es lo que incluye la fibra y los nutrientes). Hay que procurar disminuir el consumo de estos azúcares y sustituir los cereales refinados por los integrales.  
• Minimizar la ingesta de grasas animales: debemos intentar evitar las carnes procesadas tales como los embutidos grasos, la carne roja de las zonas más grasas o eliminar la piel del pollo y del pavo. También los productos lácteos grasos, como la mantequilla, algunos quesos y la nata. Una buena opción puede ser sustituir la leche entera por la desnatada.
• Evitar los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, perjudiciales para el colesterol, y añadir a nuestra dieta más grasas insaturadas. La grasas trans o hidrogenadas son las que se forman introduciendo moléculas de hidrógeno en aceites vegetales. Las encontramos sobre todo en bollería industrial, aperitivos, comida preparada, helados, dulces…  Lo recomendable es una dieta rica en grasas insaturadas, como el pescado azul, que ayuda a bajar el colesterol malo (LDL) y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Una dieta rica en fibras solubles. Frutas, verduras, cereales integrales, avena o legumbres puede aumentar la capacidad del organismo de eliminar el colesterol. Al ser solubles pueden unirse a la bilis, que actúa durante el proceso digestivo en la disolución de las grasas para que puedan ser absorbidas.
• Consumir más proteína vegetal. Sustituir alimentos con proteína animal como la carne, los huevos o los lácteos, por otros con proteína vegetal como las lentejas, la quinoa, las judías o el tofu, son más saludables para los niveles de colesterol. Además de reducir las grasas saturadas aumentaremos el consumos de fibra. Prueba a integrar estos alimentos en la dieta en ensaladas, sopas o revueltos.

2. Controlar el peso

La obesidad y el sobrepeso pueden afectar a nuestro organismo y derivar en multitud de problemas físicos, como el aumento del colesterol. También es uno de los factores importantes de riesgo cardiovascular. Una alimentación adecuada y la realización de ejercicio físico regular nos va a ayudar a mantenernos en niveles óptimos de peso, ganando en salud y calidad de vida.

3. Realizar ejercicio físico regular

El ejercicio tiene multitud de beneficios para la salud, tanto físicos como mentales. En el caso del colesterol, está demostrado que la práctica deportiva regular ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL), y a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) y los triglicéridos.  

El ejercicio aeróbico (cardio), mueve gran parte de la musculatura y aumenta la capacidad pulmonar. Además de ayudarnos a perder peso y a reforzar el sistema cardiovascular, nos va a favorecer a la hora de bajar hasta en un 24% los niveles de triglicéridos en la sangre.

Es importante crear un hábito y elegir el tipo de ejercicio que nos vaya mejor, tanto en el gimnasio como al aire libre. Es recomendable consultar con un entrenador personal o un médico que nos recomiende la mejor rutina de ejercicio adaptada a nuestras condiciones físicas.

4. Dejar de fumar

Fumar aumenta los niveles de triglicéridos y disminuye los niveles de colesterol bueno (HDL).  Además, el humo del tabaco produce que el colesterol malo (LDL) se adhiera con más facilidad a las paredes arteriales.

Por el contrario, los beneficios de dejar de fumar para el colesterol son claros: según la American Heart Association, abandonar el hábito del tabaquismo puede aumentar el colesterol bueno (HDL) hasta en un 20%.

5. Beber alcohol con moderación

El consumo moderado de alcohol puede ser beneficioso para aumentar el colesterol bueno (HDL) y, en menor medida, disminuir el colesterol malo (LDL). Se considera consumo moderado a una copa al día para las mujeres y dos copas al día para los hombres, preferentemente durante las comidas y de vino tinto (por los beneficios de los polifenoles en el organismo) o cerveza (por las propiedades antioxidantes del lúpulo). Sobrepasar esas cantidades puede producir el efecto contrario.

Aunque los hábitos saludables son imprescindibles a la hora de reducir los niveles de colesterol en la sangre, pueden existir otros factores biológicos o genéticos que posibilitan el aumento del colesterol. Si queremos reducir nuestros niveles de colesterol es importante consultar con un médico o profesional nutricionista y no tomar por nuestra cuenta y riesgo suplementos de ningún tipo o realizar dietas milagrosas.