12 alimentos que ayudan a prevenir un infarto

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La alimentación es uno de los pilares básicos para la promoción de la salud y, según la Fundación Española del Corazón, una dieta saludable es fundamental para reducir el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares, como el ataque al corazón. ¿Qué alimentos no deben faltar en nuestra dieta para cuidar el corazón y prevenir un infarto?

1. El aceite de oliva

Su alto contenido en antioxidantes, como la vitamina E, y en ácidos grasos monoinsaturados, ayudan a controlar los factores de riesgo cardiovascular: reduce el nivel de colesterol malo (LDL) y de los triglicéridos en la sangre y regula la presión arterial. Se puede consumir en crudo para aliñar los platos y para cocinar. El aceite de oliva virgen extra no sólo tiene propiedades saludables, sino que tiene una mayor estabilidad que otros tipos de aceite frente a las altas temperaturas, por lo que libera menos radicales libres.

2. Pescado

El pescado con más propiedades cardiosaludables es el pescado azul. Su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 EPA y DHA contribuye a mantener los niveles normales de colesterol y triglicéridos en la sangre y disminuye los procesos inflamatorios, por lo que protege el corazón y los vasos sanguíneos. Atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, salmón o sardina no deben faltar en nuestra dieta, al menos tres o cuatro veces a la semana.

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Por su parte, el pescado blanco tiene un menor contenido graso (también menos ácidos grasos poliinsaturados omega 3) y menos glucosa, por lo que su consumo ayuda a disminuir el riesgo de diabetes e hipertensión. Merluza, bacalao, rape, lenguado, lubina y gallo tampoco deben faltar en nuestro menú básico.

3. Cereales integrales

Estos cereales, como la avena, regulan los niveles de colesterol porque son ricos en fibra soluble y fuente de proteínas, carbohidratos, vitamina B y minerales como calcio, hierro y potasio. Debemos evitar consumir los que llevan sal, grasas o azúcares añadidos.

4. Legumbres

Tienen un alto contenido en fibra soluble, que ayuda a disminuir la absorción intestinal del colesterol, y son ricas en proteínas, hidratos de carbono y minerales.  

5. Verduras y hortalizas

Son una fuente importante de fibra y agua y aportan vitaminas, oligoelementos y minerales, como el potasio, que ayuda a reducir la tensión arterial. También son bajas en materia grasa y calorías. No debemos olvidar incluir el ajo en nuestra dieta, ya que entre sus múltiples propiedades saludables, los estudios indican que su consumo regular podría ser beneficioso para disminuir la presión arterial alta y reducir el endurecimiento de las arterias (arterioesclerosis).

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6. Frutas

Aportan mucha agua, numerosas vitaminas, minerales y son ricas en fibra e hidratos de carbono. Los frutos rojos contienen, además, una alta cantidad de antioxidantes y el aguacate tiene un alto contenido de vitamina E, grasas monoinsaturadas y es rico en potasio.

7. Carnes blancas

Aunque se deben consumir en poca cantidad, es una mejor opción que las carnes rojas para cuidar la salud cardiovascular. Son bajas en grasas y aportan vitaminas, proteínas y minerales. Pollo, pavo y conejo no deben faltar en nuestra dieta.  

8. Lácteos desnatados

Contienen muchos nutrientes y son fuente de proteínas, vitaminas y calcio. La cantidad de grasa que aportan los lácteos enteros contribuye a la rigidez arterial y a la aterosclerosis o acumulación de placa en las paredes arteriales, por lo que los desnatados, al ser bajos en grasa, contribuyen a tener un menor riesgo cardiovascular.

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9. Frutos secos y semillas

Los frutos secos como las nueces, las almendras o los cacahuetes, y las semillas de girasol, de lino o de calabaza son ricas en omega 3 y vitaminas antioxidantes. También son fuente de fibra, proteínas, minerales y ácido fólico, por lo que ayudan a reducir el nivel de colesterol.

10. Té verde

Tiene un alto contenido en flavonoides, unos compuestos que protegen del daño y la oxidación celular provocados por los radicales libres, por lo que reducen el riesgo de enfermedad coronaria. Varios estudios han comprobado que las personas que toman una taza de té verde al día son menos propensas a sufrir un infarto.

11. Especias

Algunas especias contribuyen a la salud cardiovascular. El jengibre o el clavo contienen sustancias que evitan la unión entre plaquetas, lo que impide la formación de coágulos. Y el curry tiene muchas propiedades antioxidantes.

12. Chocolate negro

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El cacao es rico en fibra soluble y flavonoles, un tipo de flavonoide con un efecto cardioprotector porque cuenta con propiedades antioxidantes, que reducen la presión arterial. Además, los flavonoles tienen un efecto antiinflamatorio que beneficia a los vasos sanguíneos porque previenen la formación de coágulos y mejoran la función del endotelio y la función cardiaca. El cacao puro y el chocolate negro (con al menos un 85% de cacao) son las opciones más saludables.

En general, se recomienda una dieta variada y equilibrada, que aporte los nutrientes necesarios para tu estilo de vida, como la dieta mediterránea. Comer siempre de forma moderada: es mejor varias veces al día y con moderación que un par de veces de forma abundante. Y no debemos olvidar desayunar bien para conseguir energía y cenar de forma ligera para tener un mejor descanso. Y siempre, a la hora de cuidar la salud se consiguen mejores resultados al combinar la alimentación saludable con la realización de ejercicio aeróbico adaptado a cada condición. Publicado el 28-05-2019
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