Com combatre l'ansietat i l'estrès amb l'alimentació

L'estrès és una reacció fisiològica de l'organisme davant situacions que percep com a amenaçadores, aclaparadores o que requereixen una demanda incrementada d'energia. És una reacció natural d'adaptació de l'organisme, que pot resultar estimulant en els casos en els quals dura poc temps. No obstant això, les recerques revelen que l'estrès continuat pot perjudicar al nostre organisme, influint en el desenvolupament de malalties cardíaques, depressió i obesitat.

alimentacion_estres.jpg

Com ens afecten l'estrès i l'ansietat?

Davant situacions d'estrès, el nostre organisme augmenta la secreció de noradrenalina i de cortisol. Aquestes hormones actuen regulant el sistema immunològic, la pressió arterial, el son i el nostre estat d'ànim, de manera que el nostre cos pugui superar aquestes situacions. 

Quan l'estrès es converteix en crònic a la nostra vida, els nivells alts de cortisol poden acabar afectant de forma directa a diferents òrgans i provocar alteracions vasculars, cardíaques, immunitàries i dèrmiques, amb la conseqüència d'una deteriorament greu per a la nostra salut. 

Què podem fer? Encara que la clau per combatre l'estrès i l'ansietat és localitzar l'origen que els causa i intentar solucionar-ho o suportar-ho, una alimentació saludable pot prevenir i ajudar a disminuir les alteracions que posen en risc la nostra salut.

Quins aliments són aconsellables per reduir l'estrès?

Hi ha aliments que, per les substàncies que contenen, ajuden a equilibrar els símptomes fisiològics i psíquics que ens produeixen l'estrès i l'ansietat.

Vitamina C: Els nivells d'adrenalina augmenten durant períodes llargs d'estrès, per la qual cosa necessitem una aportació extra, que a més reforça el nostre sistema immunològic. 

Cítrics, fruites del bosc, pebrots, tomàquet, julivert i espinacs ens van a donar una bona aportació de vitamina C.

Vitamina B5, B6, B12: Les vitamines del grup B tenen gran quantitat de funcions que es relacionen amb el bon funcionament del metabolisme i del sistema nerviós. La vitamina B5 influeix en la producció de cortisol. La vitamina B6 en la producció de serotonina, hormona que regula el nostre descans i estat d'ànim. La vitamina B12 protegeix l'adequada transmissió dels impulsos nerviosos.

Els aliments que contenen aquestes vitamines són els cereals integrals, el llevat de cervesa, les pipes de girasol, els llegums, la fruita seca, la carn blanca (pollastre, conill), el peix i els ous. 

Triptòfan: és un aminoàcid essencial per alliberar la producció de serotonina, que regula el son i l'estat d'ànim per controlar l'estrès i l'ansietat. 

Pollastre, plàtan, tofu, llevat de carabassa, nous, peix i alvocat són rics en triptòfan

Omega 3 (DHA, EPA): És un aliat per disminuir la presència en el nostre organisme de l'hormona de l'estrès i combatre l'ansietat i la depressió. 

Aliments font de Omega 3 són el peix blau (sardines, truita, salmó, verat, tonyina), les nous, les algues i les llavors de lli. 

Fibra: L'estrès pot afectar al nostre sistema digestiu, per la qual cosa és necessària la ingesta de fibra per millorar el funcionament de l'intestí. 

Llegums, cereals integrals, fruita seca i verdures són imprescindibles en la nostra dieta saludable. 

Probiòtics: Com ja hem comentat, és important mantenir l'equilibri de la flora intestinal, que normalment queda afectada per l'estrès i l'ansietat. Els probiòtics, a més d'ajudar en aquest sentit, redueixen l'activitat emocional del cervell, la qual cosa beneficia en casos d'estrès.

Els iogurts descremats són l'aliment més adequat. 

Magnesi: L'estrès redueix els nostres nivells de magnesi, un mineral imprescindible per al bon funcionament del nostre organisme. Relaxa de forma natural els músculs i actua de forma positiva sobre els transmissors nerviosos. 

Cereals integrals, llegums, fruita seca, alvocat, xocolata (20g) o aigua mineral amb magnesi ens ajuden a recuperar els nivells òptims de magnesi que perdem en situacions d'estrès i ansietat. 

Seleni: Antioxidants com el seleni es veuen reduïts en el nostre organisme quan el sotmetem a situacions cròniques d'estrès. És llavors quan s'alliberen toxines conegudes com a radicals lliures i es produeix el que es diu “estrès oxidatiu”. 
Podem regular els nostres nivells de seleni amb el llevat de cervesa, el germen de blat, les nous i l'arròs integral.

Zinc: Baixos nivells de zinc poden provocar símptomes relacionats amb l'estrès: defenses baixes, irritabilitat, depressió i impotència. 

Ous, peix, llet i nous mantindran equilibrats els nostres nivells de zinc. 

Potassi: Aquest mineral ajuda a mantenir òptima la funció del cor, la salut òssia i juga un paper important en la digestió i la funció muscular. 

Amb l'estrès els nivells de potassi descendeixen en l'organisme pel que hem d'adquirir-lo a través de fruites (plàtan, alvocat, taronges, albercoc), verdures i hortalisses.

Infusions o complements de plantes adaptògenes: En casos d'ansietat i estrès podem utilitzar herbes amb propietats relaxants que ajuden a disminuir els nervis.

Romaní, ginseng, eleuterococo, rhodiola o gelea reial, en infusió o com a suplement, ens faran sentir més tranquils.

piramide_alimentacion_antiestres.png

Quins aliments són desaconsellables per reduir l'estrès?

Així com hi ha aliments que ajuden en èpoques d'estrès, també hi ha uns altres que hem d'evitar en la mesura del possible. 

Cafeïna i substàncies estimulants, begudes alcohòliques, sucres refinats, excés de sal i excés de greixos saturats no han d'estar presents en la nostra dieta saludable antiestrés, ja que són estimulants i aconseguiran un efecte contrari al que necessitem. 

Consells per prevenir i gestionar l'estrès

  • Controlar el pes. 
  • Menjar lentament, 20 minuts per menjar. 
  • Realitzar de 4 a 5 menjars al dia. Horari regular.
  • No menjar gens entre hores. 
  • Contactar amb la naturalesa. 
  • Saber dir NO. 
  • Disposar de temps lliure. 
  • Practicar tècniques de control mental.
  • Aprendre a verbalizar els problemes. 
  • Augmentar l'activitat física.

L'estrès és un factor de risc cardiovascular, ja que pot afectar a la nostra tensió arterial. Pren nota i segueix hàbits de vida saludable per evitar-lo i reduir-lo. El teu cor t'ho agrairà.

Publicado el 10-06-2016
Facebook Twitter Google+ LinkedIn
FarmaCardio