Crudas, con miel, en ensaladas, postres o aperitivos, las nueces son uno de los alimentos que debemos incluir dentro de una dieta saludable. Además de ser deliciosas, cuentan con multitud de propiedades nutricionales que aportan grandes beneficios para la salud:

• Tienen un bajo contenido en hidratos de carbono, lo que ayuda a controlar el peso y el azúcar en la sangre.
• Son ricas en proteínas, minerales de fácil absorción (magnesio, fósforo y potasio) y oligoelementos (magnesio, cobre y zinc), que refuerzan el sistema inmunológico y ayudan al buen mantenimiento óseo.
• Tienen una gran cantidad de fibra insoluble, que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
• Son ricas en antioxidantes, que previenen las enfermedades neurodegenerativas y el envejecimiento celular.
• Cuentan con vitaminas B1, B2, B3 y B6, que permiten obtener la energía de los alimentos, ayudan a mantener la salud del cabello, piel y uñas, benefician el sistema nervioso y potencian el desarrollo intelectual.
• Son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6, que tienen un efecto cardiosaludable gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antiarrítmicas.

Las nueces y su efecto cardioprotector

Lo que diferencia a las nueces de otros frutos secos y le dan un mayor efecto cardioprotector es su contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo”, uno de los principales factores de riesgo a la hora de sufrir un infarto o una angina de pecho.

En concreto, un estudio publicado en Annals of Internal Medicine y realizado por investigadores del Hospital Clínic de Barcelona en colaboración con la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona y la Universidad de Loma Linda (California) concluyó que sustituir parte de la grasa monoinsaturada de la dieta mediterránea por el consumo de nueces reduce los niveles de colesterol un 10% (un 4% el colesterol total y un 6% el colesterol LDL o “malo”). Según estos datos y teniendo en cuenta que por cada 1% de reducción del colesterol se reduce un 2% el riesgo cardiovascular, podemos decir que el consumo de nueces reduce, en promedio, un 20% el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.

Y si además analizamos los efectos beneficiosos de otros de sus componentes, como los antioxidantes, el ácido alfa-linoleico o la arginina, la reactividad vascular mejora más aún.

¿Qué cantidades son recomendables?

Debemos tener en cuenta que el alto contenido graso de las nueces, aunque es beneficioso, las hace altas en calorías. Por tanto, si al introducirlas en la dieta no se reduce el consumo de otros alimentos calóricos, pueden ocasionar una subida de peso no deseada.

Los nutricionistas recomiendan un consumo de entre 3 y 8 raciones semanales de frutos secos, sobre todo nueces, teniendo en cuenta que una ración suele estar formada por 20-30 gramos. Y siempre dentro de una dieta equilibrada, como es la dieta mediterránea.