Els exercicis que treballen el sistema cardiovascular són els que anomenem aeròbics. Aquest tipus d'exercici mou la major part de la musculatura i facilita una oxigenació eficient de l'organisme. D'aquesta manera aconseguim els màxims beneficis tant per als pulmons com per a l'aparell circulatori i el cor.
Abans de començar un programa d'exercicis cardiovascular adequat en quant a freqüència i intensitat, és recomanable consultar amb un metge o amb un entrenador professional que ens assessori.
Com començar amb un programa d'exercici cardiosaludable?
Un programa de cardio requereix un exercici d'intensitat mitjana, que impliqui gran part de la massa muscular i que sigui practicat de forma freqüent (de 3 a 5 dies per setmana). A l'hora de començar amb aquests exercicis hem de tenir en compte alguns punts:
Sempre cal començar a poc a poc i sense forçar massa. Podem anar al gimnàs uns 3 dies a la setmana i anar augmentant si ens sentim còmodes i amb energia.
L'ideal és començar l'exercici cardiovascular amb un petit precalentament que ens activi: de 5 a 10 minuts amb moviments suaus per activar la musculatura i la freqüència cardíaca. Després passarem a realitzar l'exercici de cardio durant uns 20 minuts aproximadament, augmentant el temps quan estiguem més en forma. I finalitzarem disminuint el ritme a poc a poc també.
El grau d'intensitat sempre depèn de diversos factors: l'edat, la condició física de cada persona i del seu estat de salut.
Quins exercicis són els millors per treballar el cardio en el gimnàs?
1. Caminar i córrer (cinta)
Només el caminar de forma freqüent ja redueix el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculares fins en un 27%. Tant caminar com córrer augmenta el ritme cardíac, afavorint l'estat de salut del cor:
2. El·líptica
Aquest tipus d'entrenament cardiovascular és molt similar a la cinta, encara que una mica més intens. També té l'avantatge d'enfortir el cor, estimular la circulació sanguínia i reduir el colesterol. La bicicleta el·líptica reforça aquests beneficis millorant a més la capacitat pulmonar.
3. Bicicleta
L'exercici habitual amb la bicicleta redueix en un 50% el risc cardiovascular, augmentant el ritme cardíac i baixant la pressió arterial.
4. Rem
És una de les màquines més oblidades del gimnàs, però si ens agrada podem aprofitar-la i realitzar un dels exercicis més complets. En requerir el moviment d'una gran varietat de grups musculars (braços, cames, abdomen, pit i esquena), la freqüència cardíaca serà major així com la oxigenació de l'organisme.
5. Natació
Nedar és un dels exercicis més cardiosaludables, perquè requereix menys esforç per realitzar l'exercici, té risc baix de lesions i treballa gran part de la musculatura, igual que el rem. Per la seva gran capacitat de treball implicant un menor esforç, és molt recomanat tant per a persones majors com per a dones embarassades.
Com realitzar l'exercici de forma correcta?
Per realitzar exercicis cardiovasculars podem començar amb un escalfament suau durant 10 minuts i accelerar progressivament el ritme durant altres 15 minuts sense sobrepassar la capacitat individual de resistència. Per fer-nos una idea, el ritme adequat ha de permetre'ns mantenir una conversa en veu alta sense fer-nos perdre l'alè. Després anirem disminuint el ritme durant altres 5 minuts per tornar a la calma.
Les persones amb bona condició física poden córrer, pedalear, etc. sense problema, durant 30 o 40 min.
Com en el cardio hem de moure una gran massa de musculatura, la combinació amb exercici anaeròbic (exercicis curts de major intensitat) és molt recomanable: un complement amb peses enforteix i tonifica els músculs per a l'exercici aeròbic.
Hem de consultar amb el metge i entrenador, sobretot si:
